增加肌肉，減少脂肪，不僅能讓人在外觀上看起來健美，也能降低糖尿病、腦中風、心血管疾病，以及年老衰弱、肌少症的風險。在營養科學裡，增肌減脂的飲食該怎麼吃？

蛋白質是增肌減脂飲食中的主角，除了水以外，蛋白質是肌肉組織裡的重要架構。常言道「以形補形」，年長者以阻力訓練（例如無負重的起立坐下），並搭配足量的蛋白質攝取，被研究證實能有效地增加肌肉量及力量。不僅如此，蛋白質的飽足感是三大營養素中最高的，同時能控制食慾而達到減少體脂肪的目標。如果有心血管疾病的問題，以醋、蒜、蔥、薑、辛香料調味的瘦肉料理，能讓我們獲得優質的蛋白質、增加肌肉量，又不會影響血壓或血脂肪。

脂肪一向是與「不健康」劃上等號的營養素，事實上脂肪與健康的關聯性是相當複雜的。近幾年有不少研究以「高脂肪、低碳水化合物」的飲食，達成了可觀的減重成效，甚至降低血糖及糖尿病藥物的劑量。我個人並不會廣為推薦這類的「高脂低碳」飲食，但平心而論，脂肪絕不是「碰不得」的營養素。想要增肌減脂的長者，可以適量攝取乳製品、橄欖油、或是來自酪梨、堅果這些健康的脂肪，不必擔心會發胖或傷害健康。

碳水化合物的常見來源包括五穀雜糧、蔬菜、水果、糖。許多食物都能提供碳水化合物，但這些食物對健康的影響天差地遠。加工食品如麵包、餅乾、蛋糕、零食、汽水飲料等，研究發現它們提供的飽足感遠差於與原型食物如地瓜、馬鈴薯、蔬菜、水果。被餵食加工食品的志願者，每天竟然不自覺地多吃下500大卡熱量，並在短短兩週時間內增胖了一公斤。因此在選擇澱粉食物時，盡量挑選糙米、豆類、根莖、蔬菜、水果等原型食物，而應該避免加工食品如泡麵、餅乾、薯條、地瓜球等。

總結，科學的增肌減脂飲食應該是高蛋白、高纖維、並以原型食物為主角。我們並不需要把脂肪或澱粉當成是敵人，只要上述飲食原則有遵守，並沒有哪一種食物是絕對不能吃的。

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