均衡飲食

身體機能要順利運轉所需要的養分，都來自六大類食物—全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類，每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代，因此天天攝取六大類，並且注意要「多樣」，是身體健康根本之道。

足量蛋白質，預防肌少症

高齡者普遍有蛋白質攝取不足的情況，50歲後，肌肉量每年減少1-2%，當肌肉量不足容易罹患肌少症，輕可能走路不穩、增加跌倒風險；嚴重甚至導致行動不便、失能，增加死亡風險。如何預防肌少症？除了規律的運動，還需要攝取足夠蛋白質和營養。

五色蔬果壽命長

攝取蔬果不僅使身體健康，也能維持心理的正常發展。蔬果不單要吃得夠，多元化也很重要，五色蔬果是指紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果，天天平均且多樣地食用這五種不同顏色的蔬果，便能均衡攝取身體所需的營養，獲得足夠的能量，幫助身體抗氧防老，並降低罹患癌症與心血管疾病的風險。

運動要多元-伸平有力

美國國家衛生研究院於2011年啟動「體4（適）能計畫（Go4Life）」建議長者藉由均衡從事有氧、肌力、平衡、伸展四類運動（可牢記口號「伸平有力」），能更有效率地促進身心的健康。提醒自己運動有不同面向，不光是每天都運動，還要注重多元性、姿勢正確，人人都可以在家做運動，不花錢就能維持健康。

平衡

有效預防跌倒、走路不穩。平衡的練習如金雞獨立、踮腳尖等，在家可以嘗試輪流單腳站立30秒，每天三回，注意安全，最好伸手就有可扶的地方，持之以恆即可見效。

有氧

可提升心肺功能，避免中風及心血管疾病，平時可養成快走、跑步、跳舞、騎腳踏車或游泳的習慣，強度以心跳加快、微喘效果佳。以快走而言，建議每天快走30分鐘。

肌力

多做肌力運動可避免跌倒時骨折或關節炎、上廁所能順利起立坐下，訓練手部肌力則讓自己提重物、開瓶罐都沒問題。最好每日做肌力運動和有氧運動，避免衰弱，必須持之以恆，才能達到預期效果。

習慣並非天生，但你有觀察到哪些沒意識的行為是對健康有幫助？哪些是削弱自癒力？習慣可以從微小的改變開始，每天重複做，就能慢慢調整、建立。習慣有很多方面，如不抽菸、不酗酒、不生氣、規律排便等，這裡特別就幾個對身體影響較大的習慣說明。

喝水

水佔人體60-70%的比重，是人體內的重要成分。喝水不足容易導致血壓上升、關節疼痛、腎結石、胃痛等。建議長者除了湯與茶之外，每日至少要攝取體重x 25至30cc的水分。

睡眠

睡眠是人體代謝廢物、修復機能的最佳時機，長期睡眠不足，易引發慢性病、癌症、骨質疏鬆、認知與情緒問題等。黃金睡眠時間建議在11點前入睡，研究報告並指出每天睡7小時人的認知機能比每天睡不到5小時或超過9小時的人佳，因此適當與適量的睡眠時間，以及好的睡眠品質才是最重要的。

牙口好

日本於1989年推動8020運動至今，80歲以上長者擁有20顆可使用牙齒的比率已從7%上升至40.2%，有足夠的牙齒才能過健康有品質的生活。建議三餐飯後5-10分鐘內刷牙並搭配牙線清潔，並鼓勵在飯前做一回「口腔動動」，有助於提升口腔機能，讓我們能好好進食、溝通交際、活化大腦、保持平衡等。

多動腦

大腦是個用進廢退的器官，多動腦、持續刺激大腦是遠離失智最好的方式。研究發現出聲朗讀、簡單計算是最有效的腦力訓練之一。看書報雜誌時，可以試著讀出聲音，或者購物時也可以先試著自己計算金額；學習新事物、玩數獨等也是很好刺激大腦的方式。

人際包含自己與別人還有自己與自己，研究顯示與別人維持好人際讓我們遠離孤單、較健康長壽；與自己的好人際，則能讓我們身心健康、安心減壓。

每天至少和一個人講１次話

主動和人聊聊天吧！和人互動，不僅能舒緩情緒，降低罹患憂鬱症的風險，且互動中的訊息交流，更能活化大腦認知能力，增強記憶力，預防失智症的發生！

每天給自己一個讚美，也選一個人給他讚美

讚美能帶來強大的精神力，有助於自我肯定，並激發自我潛能。當我們學會肯定自己，別人也會肯定我們！讚美自己的同時，也別忘了給他人讚美，尤其是我們最親近的家人，幾句小小話語，就能為彼此的生活帶來無限歡喜。

每週找個伴做件事

適當地出門接觸不同環境，盡可能打破舊習、多嘗試不熟悉的新鮮事物，找伴一起做件沒做過的事，或去沒去過的地方，可以一起創造成就感、獲得喜悅，並在過程中享受互相支持、關心與陪伴的溫暖。可以在有初步構想後，再邀約親人、友伴一起進行。

每天練習靜坐

研究證實靜坐能改善睡眠、降血壓、提升免疫力、預防憂鬱、增加腦力！當生活充滿壓力、煩躁紛擾、容易分心，不妨試著練習靜坐，透過靜靜數息，將心思拉回當下，找回內心的平靜，練習和自己相處，學會多愛自己一點。

每天一次正念練習

正念（mindfulness）就是把心放在此時此刻、不帶批判的自我覺察，改以好奇和接納每個念頭。正念練習有助於減輕壓力、降低生理不適及預防慢性病。建議可以從日常生活中的活動開始，如正念呼吸、飲食、刷牙、走路等，試著在當下用自己的五感（視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺）去感受和觀察，不批判。