升糖指數(GI值)問答集：我們吃進含醣食物後，影響血糖上升速度快慢的數值。
2014/4/7
文/ 楊茜雯 營養師
Q1：「升糖指數（GI值）」到底是什麼？
如果有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但還是很難瘦」、或是「我已經少吃澱粉類食物，可是血糖還是控制不好」，這些可能跟我們吃進食物的升糖指數（GI值）有關係。
A：升糖指數（glycemic index，簡稱GI值）：代表我們吃進含醣食物後，影響血糖上升速度快慢的數值。食物中的醣類消化吸收越快，血糖上升速度越快，升糖指數就越高；相反的，食物中的醣類消化吸收越慢，血糖上升速度越慢，升糖指數就越低。
Q2：升糖指數（GI值），怎麼算出來的？
升糖指數（GI值）是一種比較值，通常是以純葡萄糖造成的血糖變化為基準，跟含醣食物做比較。假設，吃進純葡萄糖兩個小時，血糖上升100毫克/毫升，而吃進馬鈴薯兩個小時，血糖上升85毫克/毫升，則馬鈴薯的升糖指數（GI值）為85%。
Q3：吃高升糖指數的食物，對身體有什麼影響？
A：吃高升糖指數食物，例如精緻澱粉類：白飯、白吐司等，血糖上升的速度比較快。血糖快速升高的情況下，為了讓血糖恢復正常值，體內胰島素會大量分泌，讓葡萄糖形成脂肪儲存。雖然胰島素成功使血糖下降，但造成脂肪在體內快速累積，反而容易造成肥胖、或是心血管疾病等問題。
而對糖尿病患者而言，高升糖指數食物造成血糖快速上升，但礙於胰島素無法正常作用，導致血糖居高不下、不易控制。
相較之下，攝取低升糖指數的食物，例如：含纖維質豐富的全穀類食物，餐後血糖上升的速度較為緩慢，對於血糖、血脂的控制，以及降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險，都有很大幫助。
Q4：低升糖指數的食物就可以盡量吃？
A：當然不是喔！雖然低升糖指數的食物比較不會造成血糖的飆升，但攝取的醣類過多，也會影響血糖穩定度。
升糖指數的概念，是幫助我們在同樣的份量中，選擇品質較好的醣類來源，而非選擇低升糖指數的食物就可以盡情大吃，大家不要搞錯囉。
Q5：怎麼實行低升糖飲食？
A：1.以低升糖指數的食物，取代高升糖指數的食物
在同樣的份量中，挑選品質較好的醣類來源。例如：同樣是吃一碗飯，我們可以用低升糖指數的糙米飯，取代高升糖指數的白米飯。
2.吃高升糖指數的食物時，搭配低升糖指數的食物一起食用
例如：吃高升糖指數的白米飯或白吐司時，搭配低升糖指數的蔬菜、肉片一起食用，能夠有效平衡食物的升糖指數，避免血糖上升太快。
Q6：誰需要執行低升糖飲食，它的好處是？
Q7：低升糖飲食有哪些特色？
Q8：高升糖指數食物、低升糖指數食物，有哪些？
A：目前定義：小於55者為低升糖指數食物，大於70者為高升糖指數食物。
全榖根莖類的GI值紅綠燈
請多選擇綠燈區食物，減少紅燈區食物！
建議以五穀雜糧（糙米、薏仁）取代精緻白米。
水果類的GI值紅綠燈
請多選擇綠燈區食物，減少紅燈區食物！
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