高齡者的營養需求
2014/3/31
文/ 楊茜雯 營養師
從小嬰兒到高齡者，各個年齡層的生理變化不同，對於營養素的需求也不盡相同。人體的基礎代謝率會隨著年齡的增長自然下降，高齡者一天所需要的熱量會比年輕時來的低，如果我們吃進的食物還是跟年輕時一樣多，營養過剩將會造成肥胖衍生出許多健康問題。此時除了注意飲食攝取外，更該注意的是要養成運動的習慣，建議每周三次有氧運動，例如健走、騎腳踏車或甩手，且每次應維持20-30分鐘。相反於營養過剩的問題，也有許多長者因為口腔機能退化變得不愛吃東西、或因為擔心健康狀況變得不敢吃東西，攝取的食物變少了，進而造成某些營養素的攝取不足。
有些東西吃得太多、有些東西吃得太少，到底有哪些地方需要注意？根據「1999 – 2000年老人國民營養健康狀況變遷調查」的結果，以下的表格為您整理出台灣高齡者常忽略的營養問題，以及建議的改善方式：
除了上述的營養問題，也有許多國外學者擔心高齡者油脂攝取過多、以及水分攝取不足的情形，雖然這些問題沒有在這次的調查中出現，我們仍需多留意，在飲食上盡量少油，並多補充水分。當然，此項調查是普遍性的結果，營養需求會因人而異。如果您有其他特殊疾病，請與您的醫師、護理師或營養師討論飲食上該注意的事項。
最後提醒您，吃東西不該是一種壓力，無論是多養生的食物，吃起來好吃、吃得開心，才是最重要的。以下提供四大飲食原則讓您參考：
1.均衡飲食不能忘
所謂「均衡」，是指每一天都要攝取六大類食物—全榖根莖類、奶類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類，而每一種類都要適量攝取。並且注意要「多樣」，不要永遠只吃一種食物，應該各種食材不斷輪流食用。
2.五色蔬果壽命長
五色蔬果是指紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果，天天均衡且多樣地食用這五種不同顏色的蔬果，便能均衡攝取身體所需的營養，獲得足夠的能量與活力，幫助身體抗氧防老，並降低罹患癌症與心血管疾病，達到健康的目的。
3.粗食慢嚥老得慢
「粗食」並非講究茹素或生機飲食，而是指回歸農耕時期的粗茶淡飯，採用天然新鮮的在地食材，並以高纖、低熱量的蔬菜、全穀類為主食，搭配少量海鮮、肉類與堅果類，用最簡單老實的烹調方式，保留食材豐富完整的營養。進食時，細嚼慢嚥能促進唾液分泌，幫助食物分解與營養吸收，增進胃腸的生理功能，以抵抗細菌、病毒的侵害。同時，細嚼慢嚥也可產生延緩老化的荷爾蒙，幫助人體強筋健骨、延緩老化！
4.少油少鹽多健康
人體若攝取過多油脂與鹽分，將對健康造成威脅，不僅增加罹患高血壓、動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病的機率，更有可能致癌！建議以蒸、煮、燙等烹調方式，取代油炸、油煎，並以清淡爽口的食物取代肥肉、油炸、醃製食品，才能減少身體的負擔，為健康加分！
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