你昨晚睡得好嗎？淺談失眠

摘要資料來源參考書目：《夜夜好眠：擁抱睡神，不再失眠》
作者：陳錫中醫師  國立臺灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心 主治醫師
出版社：心靈工坊文化事業股份有限公司

睡眠的功能與三大系統

睡眠不但是生物的本能，還具有相當多不同的功能。首先，身體及精神上都能獲得休息和修復，讓每天都有足夠的精力能夠面對不同挑戰。再者是可以幫助記憶統合，讓我們的記憶能夠在睡眠時加以固化，所以別再熬夜啦，可是會影響記憶的喔！最後則是可以調整荷爾蒙分泌。而要有健康的睡眠規律，適當的時間透過光線照射，能夠讓我們的生理時鐘自然調整喔。

但能讓我們有優質睡眠，其實仰賴著三大系統的運作。分別為日夜節律系統（培養規律的作息）、恆定系統（累積足夠的睡眠能量）和警醒系統（身心放輕鬆）。

為什麼會失眠

既然睡眠對人體那麼重要，那為什麼我們還會失眠呢？很簡單的來說，就是因為太清醒了。先前提過睡眠的三個系統(忘了的話請去看上一段)，當我們準時上床，白天也累積了許多睡眠債，卻還是睡不著，通常就是警醒系統出了問題。

我們的大腦中樞神經元中有關睡眠的區域，除了掌管生理時鐘的區域，還有幫助入睡的促睡區域及促醒區域。促睡和促醒區域像詰抗一般，讓睡眠和清醒的交替能順利。但失眠患者在切換上會出現問題，睡眠時促醒區域沒有完全關閉， 因此促睡區域即使開啟也沒有作用。而因為睡不著越來越焦慮或生氣的情緒又再刺激警醒系統，讓腎上腺素增加或交感系統亢奮，進而越躺越清醒。

失眠症狀有什麼

我們或多或少都有失眠的問題，甚至長期有這方面的困擾。若以失眠的時間長短來畫分，可以分為急性失眠與慢性失眠，大抵上失眠現象若持續超過三個月則為後者。而失眠的夜間症狀通常有：難以入睡、睡眠中斷、早醒和睡不飽。值得注意的是，失眠也有所謂的日間症狀：認知警覺性及注意力變差、負面情緒增多、正面情緒減少和感覺疲倦。一但失眠的狀況有出現日間的症狀，則建議要尋求專業的醫師協助。

失眠的3P模型

偶爾會有失眠一兩天，雖然問題不大，但未來會不會逐漸惡化呢？臨床上有個「3P」模型，可以來解釋慢性失眠逐漸成型的原因。第一個P是體質因子(predisposing)，這個很好理解，有些人很好睡，一碰枕頭就會昏迷。但也有一些人對壓力比較敏感，有一些事或情緒就會影響睡眠。第二個P是發病因子(precipitating)，也就是導致嚴重失眠的身心壓力事件，像是失戀、失業、身體不適等等。最後一個P是持續因子(perpetuating)，就是讓失眠慢性化的影響因素。簡單來說是我們要解決失眠發生時的困擾，進而產生各種雪上加霜的不良習慣。例如因為睡不著乾脆在床上滑起手機。

如何擁有好睡眠

講了這麼多，我們如何在日常生活中讓自己睡得好呢？首先規律的作息時間是必要的！再者是良好睡眠環境，包含防止噪音、保持臥室黑暗、適當的溫度及寢具。當然遠離酒精、咖啡及尼古丁等刺激性物質也是很重要的。而很重要的一點是要避免睡眠以外的臥室活動，像是在床上滑手機或是看書等，久了我們會將床跟清醒產生連結，進而削弱跟睡眠的關聯喔！另外適當的飲食與運動時間也要注意，像睡前如果吃太多東西，睡眠品質會受到影響。而睡覺前的劇烈運動也會影響睡眠節律的啟動，這些都是要小心的。最後如果你想試著放鬆身心，進入一個比較容易入睡的狀態，可以多進行呼吸練習。像是簡單的478呼吸，躺在床上就能進行，相當便利喔！

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