什麼正念（Mindfulness）呢？

正念覺察 啟動身體自癒力

文/ 潘詩均 揚生慈善基金會 研究專員

什麼是正念？

「正念」是一種時時刻刻的覺察，透過有意識地專注於當下，包括身體動作、感覺心境、念頭想法等，並以開放、好奇、接納、不批判、客觀的態度，迎接內心和腦海此時此刻的體驗及覺察。因此，正念並不是要練習正面思考，而是要觀察、接納現在正在發生的一切。

正念的源起與發展應用   

1979年美國麻省理工學院分子生物學博士喬.卡巴金（Jon Kabat-Zinn）首度將正念靜觀（mindfulness meditation）的方法，運用到西方現代醫療體系，在美國麻州大學醫學中心開設「減壓門診」（stress reduction clinic），協助病人處理壓力、疼痛和慢性疾病，開啟了正念融入主流醫療領域的臨床應用。

隨後在1995年，該門診轉型成為「正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society），發展出以正念為基礎的心理治療介入方法（Mindfulness-based Interventions），並於大型教學醫院、診所設立正念減壓課程（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR）。希望透過正念訓練，能幫助病人減輕壓力、改善睡眠與生活品質、適應疼痛、減緩疾病引起的身心困擾。近年來，正念減壓課程也廣泛地應用在醫療照護、心理諮詢、青少年情商教育、企業員工培訓和運動員賽前心理建設等領域，成為心理治療的新趨勢。

學習正念的好處   

正如運動有益健康，正念減壓的訓練有助於自我調控能力、調節情緒迴路與降低負向情緒(如焦慮、憂鬱)、促進認知功能與自我覺察、強化記憶力與專注能力。越來越多的研究顯示，正念練習能增強大腦前額葉皮質功能，調節杏仁核的情緒反應，活化神經可塑性，甚至可以減緩染色體端粒（telomere）的縮短而延緩老化等等。除此之外，正念有助於調解內分泌系統、抑制交感神經、活化副交感神經、降低血壓、增強免疫力等等，從而改變整體的身心狀態，達到身心平衡狀態。

專注當下就從正念開始

生活中總是充滿各式各樣的壓力，每個人都很難去避免它，既然壓力不可避免，但我們可以選擇改變面對壓力的方式。生活中的任何短暫片刻都可以練習正念，帶著初次見面的心態，溫柔地覺察此時此刻的自己。正念練習重點在於把心放在當下的身心感受上，透過專注在當下的覺察，清楚看到自己面對壓力和挫折時的反應，會逐漸發現許多內在特質與潛能，再將它運用在增進自我照顧、人際關係與工作生活之中，更能學習如何開放地探索自我與他人關係，接受現況以及對事件的想法與感受，提升身心覺知及面對壓力的能力。

圖片來源 www.beindependenthomecare.ie

參考資料
1. Marciniak et. al., Frontiers in Behaviour Neuroscience, 2014
2. Young & Baime, Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 2010
3. Marone et al., Pain, 2008
4. Holtzel, et al, 2011
5. Epel, et al, 2009

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