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防疫新生活:Stay healthy, Be active

過去一年多來,受新冠疫情的影響,世界各地的封鎖政策和疫情限制措施,幾乎改變了生活中的各個方面,對我們的工作、家庭、教育、情緒、社會活動和個人健康等方面都造成了不容忽視的衝擊。因為外出活動受到某種程度的限制,我們的生活方式越來越趨向於靜態,坐著不動的時候比以往更多,身體活動也發生了不少變化。為了加強人們的身體活動量,世界衛生組織(WHO,2020)擬定《身體活動和久坐行為的指南》,強調每一個人,不論年齡和能力,都需要進行身體活動,並且在條件允許的情況下,根據自己的能力完成身體活動之建議要求。不妨趁這個時候,選擇一些適合在家進行的運動訓練,每天試著撥出一點時間,起身動一動吧!

 


久坐不動有如慢性自殺


世界衛生組織指出身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,根據國健署(2020)「國民健康訪問調查」,台灣人每天平均久坐5.9小時,且台灣成年人過重與肥胖盛行率高達48%,顯示有半數人口每週身體運動量不足未達WHO每週身體活動量建議。「刺胳針全球衛生期刊」(Lancet Global Health Journal,2018)的全球運動量研究也發現,全球大約有1/3的女性和1/4的男性未能達到建議運動量,而年齡越大,活動不足的情況越普遍。短時間不運動或許在外觀上和體重數字上沒有出現太大的變化,看起來並沒有太大的影響。但是,如果長期不運動,會導致身體的免疫功能下降,讓人更容易生病。因此,保持規律的運動習慣,並搭配均衡的飲食,才是健康生活的重要關鍵。


動一動,趕走身體小病痛


運動帶給我們的好處,不只是強身健體,也能幫我們緩解疲勞。任何類型的身體活動,無論持續時間多長,都可以改善人們的健康狀況。一般而言,一個健康的成年人(18 至 64 歲)每週至少要做中強度心肺運動150分鐘,或高強度心肺運動累積達75分鐘,同時也可以將兩者結合,加入每週至少兩次的重量訓練,以達到維持健康的最低需求。活動能力較差的老年人,每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,在準備開始規律的身體活動或運動前,需要採取特別的預防措施並尋求醫學諮詢。開始投入如何讓身體活動指導者能夠正確地評估運動參與者的健康情況。


運動不嫌晚,現在就開始!


身體活動在所有年齡層都很重要,任何年齡層都應該好好建立運動的習慣,即使過了65歲,只要有持續進行阻力訓練,都能增加肌肉量及提升肌力,預防疾病的發生。值得注意的是,在生活中減少久坐不動的行為也很重要,老年人亦可受益於定期的身體活動,以便维持身體、心理和社交健康并促進健康老化。規律的身體活動有助於預防高血壓、肥胖和多種慢性疾病,亦有改善心理健康,調節生理機能等多種好處。對於習慣久坐、沒有運動習慣或體能狀況較差的人而言,最重要的是先改變生活型態,建議採漸進的方式,每次運動10-15分鐘,待身體適應後,再慢慢增加運動時間和強度,這樣比較容易建立及維持運動的好習慣。

 

 

身體活動對健康的好處

 


 

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