整理撰寫/ 潘詩均

為什麼肌肉會減少？

人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外，還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動。肌肉流失主要的原因，是來自於肌肉蛋白質合成能力的下降，而實際的肌肉量（muscle mass）要看個人健康程度和體脂肪量而定。隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但流失程度與速度因人而異，當肌肉持續減少、肌肉力量不足，影響到日常活動時，就有可能是罹患肌少症（sarcopenia）早期症狀。根據統計數字顯示，即使體重維持不變，骨骼肌從30歲起，也會逐漸減少，40歲以後，每十年會平均自然減少8％-15％的肌肉質量，導致肌肉量越來越少，體脂肪率越來越高，身型看起來比較臃腫。肌少症與老年衰弱息息相關，營養不良，蛋白質攝取不足、活動量太低、缺乏運動、慢性疾病、或長時間臥床等，都是肌少症的高風險族群;中年時期增加肌肉量與肌力，將可提升晚年生活品質，減少失能、臥床的機會。

正確攝取蛋白質

胺基酸是組成蛋白質的基本元素，人類身體的蛋白質由20種胺基酸組成，其中的10種是人體無法自己製造，必須由食物攝取。蛋白質能維持人類生長發育，是構成及修補細胞的主要材料，若長期蛋白質攝取不足，容易造成肌力下降、體重減輕、體能虛弱等狀況。世界衛生組織（WHO）的每日飲食指南建議，一般人每日蛋白質的攝取建議量是0.8 g／kg的蛋白質；健康的老年人可增加攝取量至每日1.0-1.2g／kg，並視個人每日的活動量或狀況而有所調整。國內外研究報告指出，將蛋白質攝取量平均分配到每餐當中，對於肌肉蛋白合成與熱量控制的成效更好。歐洲臨床營養和代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN）建議，手術後、病後、骨折、長期臥床等病人，更需要加強補充蛋白質，幫助身體快速恢復體力與行動力。

預防肌少症並非只需要攝取蛋白質，均衡飲食才是延緩肌肉流失的首要原則。所謂均衡飲食就是每天攝取的食物，足夠提供熱量及各種必需的營養素，能維持良好身體機能，與長期健康狀態。健康飲食形態及正確飲食選擇，是維持生理功能及老後生活品質的好方法，均衡營養的攝取能增進健康與身體功能，做為疾病的初級預防。有了以營養為基礎的健康身心，才能進一步進到活躍社會參與的階段，達成全方位的成功老化。良好的營養狀況，可以延緩疾病的發生，保持健康及活力。

資料來源：榮總高齡醫學中心

鍛鍊好肌力，維持健康好體力

世界衛生組織（WHO）刊登在《刺胳針全球衛生期刊》（Lancet Global Health Journal）的研究發現，全球有超過14億成年人因身体活動不足而面臨疾病風險，當肌肉流失過多，肌肉力量不足，就更容易引發肌少症。雖然有研究指出，多數臺灣高齡者運動時間充足，但大多以走路、跑步、爬山、騎腳踏車等有氧運動為主，對增加肌肉的幫助不大，也缺乏足夠的運動強度與多樣性的運動種類。若想要增加肌肉量，應該搭配阻力訓練（resistance training，又稱重量訓練)，如深蹲、肌力訓練、及彈力帶等肌耐力的動作，對於增加肌肉的效果會更好。另外，運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因為肌肉合成除了蛋白質，還需要胰島素促進吸收，幫助身體修復運動時受傷的肌肉組織，達到增加肌肉和減少體脂肪的作用。

做好健康管理，熟齡生活沒煩惱

肌少症是跟年紀有關的疾病，初期通常沒什麼感覺，因此很容易忽略病情的存在；若沒有早期發現，在失能初期給予適當的治療，經過5年，甚至10年後，症狀也會因各種誘發因子導致急性惡化。依照亞洲肌少症診斷共識標準，目前台灣約有超過20萬名65歲以上長者罹患肌少症，要減緩年長者老化速度，維持日常體能活動是關鍵之一。此外，積極介入調整飲食，改變「久坐少動」的生活型態（sedentary lifestyle），亦是協助長者避免罹患肌少症及維持生活功能及身體健康的不二法門。健康應著重於建立在生活習慣與預防保健之上，若能從日常生活中戒除不良習慣，逐步培養健康的生活型態，如規律運動、均衡飲食、壓力調適等，方能達到預防疾病、促進健康的目的。

資料來源：台灣國際生命科學會ILSI Taiwan