故事觀點 / 優雅老後

未來職場神隊友──開學找睡課

你昨晚睡得好嗎?淺談失眠

摘要資料來源參考書目:《夜夜好眠:擁抱睡神,不再失眠》
作者:陳錫中醫師  國立臺灣大學醫學院附設醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心 主治醫師
出版社:心靈工坊文化事業股份有限公司


睡眠的功能與三大系統

睡眠不但是生物的本能,還具有相當多不同的功能。首先,身體及精神上都能獲得休息和修復,讓每天都有足夠的精力能夠面對不同挑戰。再者是可以幫助記憶統合,讓我們的記憶能夠在睡眠時加以固化,所以別再熬夜啦,可是會影響記憶的喔!最後則是可以調整荷爾蒙分泌。而要有健康的睡眠規律,適當的時間透過光線照射,能夠讓我們的生理時鐘自然調整喔。

 

但能讓我們有優質睡眠,其實仰賴著三大系統的運作。分別為日夜節律系統(培養規律的作息)、恆定系統(累積足夠的睡眠能量)和警醒系統(身心放輕鬆)。

 

為什麼會失眠

既然睡眠對人體那麼重要,那為什麼我們還會失眠呢?很簡單的來說,就是因為太清醒了。先前提過睡眠的三個系統(忘了的話請去看上一段),當我們準時上床,白天也累積了許多睡眠債,卻還是睡不著,通常就是警醒系統出了問題。


我們的大腦中樞神經元中有關睡眠的區域,除了掌管生理時鐘的區域,還有幫助入睡的促睡區域及促醒區域。促睡和促醒區域像詰抗一般,讓睡眠和清醒的交替能順利。但失眠患者在切換上會出現問題,睡眠時促醒區域沒有完全關閉, 因此促睡區域即使開啟也沒有作用。而因為睡不著越來越焦慮或生氣的情緒又再刺激警醒系統,讓腎上腺素增加或交感系統亢奮,進而越躺越清醒。

 

失眠症狀有什麼

我們或多或少都有失眠的問題,甚至長期有這方面的困擾。若以失眠的時間長短來畫分,可以分為急性失眠與慢性失眠,大抵上失眠現象若持續超過三個月則為後者。而失眠的夜間症狀通常有:難以入睡、睡眠中斷、早醒和睡不飽。值得注意的是,失眠也有所謂的日間症狀:認知警覺性及注意力變差、負面情緒增多、正面情緒減少和感覺疲倦。一但失眠的狀況有出現日間的症狀,則建議要尋求專業的醫師協助。

 

失眠的3P模型

偶爾會有失眠一兩天,雖然問題不大,但未來會不會逐漸惡化呢?臨床上有個「3P」模型,可以來解釋慢性失眠逐漸成型的原因。第一個P是體質因子(predisposing),這個很好理解,有些人很好睡,一碰枕頭就會昏迷。但也有一些人對壓力比較敏感,有一些事或情緒就會影響睡眠。第二個P是發病因子(precipitating),也就是導致嚴重失眠的身心壓力事件,像是失戀、失業、身體不適等等。最後一個P是持續因子(perpetuating),就是讓失眠慢性化的影響因素。簡單來說是我們要解決失眠發生時的困擾,進而產生各種雪上加霜的不良習慣。例如因為睡不著乾脆在床上滑起手機。

 

如何擁有好睡眠

講了這麼多,我們如何在日常生活中讓自己睡得好呢?首先規律的作息時間是必要的!再者是良好睡眠環境,包含防止噪音、保持臥室黑暗、適當的溫度及寢具。當然遠離酒精、咖啡及尼古丁等刺激性物質也是很重要的。而很重要的一點是要避免睡眠以外的臥室活動,像是在床上滑手機或是看書等,久了我們會將床跟清醒產生連結,進而削弱跟睡眠的關聯喔!另外適當的飲食與運動時間也要注意,像睡前如果吃太多東西,睡眠品質會受到影響。而睡覺前的劇烈運動也會影響睡眠節律的啟動,這些都是要小心的。最後如果你想試著放鬆身心,進入一個比較容易入睡的狀態,可以多進行呼吸練習。像是簡單的478呼吸,躺在床上就能進行,相當便利喔!

 

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