吃得對提升自癒力

「吃什麼，像什麼」。吃與健康有著密不可分的關係，根據美國塔夫斯大學（Tufts University）營養科學與政策學院於2002年及2012年的美國國家健康與營養調查（NHANES）數據指出，慢性疾病近一半與飲食習慣有關。「吃的對」才能讓我們保有強大的自癒力，打造一個不吃藥的身體，讓疾病遠離自己。

均衡飲食

均衡飲食為何這麼重要？澳洲雪梨大學（University of Sydney）健康科學學院，針對1,609名49歲以上、無慢性病民眾的飲食習慣，追蹤10年後發現，越是遵循均衡飲食，成功老化（註）的機率越高。均衡，是指每天都有攝取到六大類食物—全榖根雜糧類、乳品類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類。身體機能要順利運轉所需要的養份，都來自於這六大類食物，每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代，因此天天攝取六大類食物，才是身體健康的根本之道。

自癒力餐盤 My Plate

自癒力餐盤是一個直覺、簡易並具提醒性的飲食建議，直覺式提醒我們需要的食物「種類」和「比例」，讓你不容易遺漏到任何一類食物。

首先，請想像有一個餐盤在你面前，把餐盤分成四塊（如右圖）。一塊蔬菜類、一塊水果類、一塊全榖雜糧類、一塊豆魚蛋肉類，注意每餐食物「種類」和「比例」，餐盤下半部的1/4 全榖雜糧就是好澱粉，現在我們鼓勵不少吃白米、白飯，而是鼓勵吃糙米、全麥、地瓜等營養密度高且有飽足感。1/4是則是蛋白質食物，植物性蛋白例如：毛豆、豆腐優於牛肉、豬肉，因為營養高但脂肪少！最大區是蔬菜類，提供我們很多膳食纖維，占比要較水果多。

餐盤外，有一根湯匙與一個杯子，提醒我們每天都要攝取一湯匙的堅果與1-2杯乳品（牛奶、優酪乳、乳酪）。全台灣除了嬰幼兒之外全部的人都鈣都攝取不足，所以至少一天一杯！

所以鼓勵大家每天餐餐照著自癒力餐盤吃（每天3個餐盤、1湯匙堅果種子與1-2杯的乳品），營養最均衡。然而每個人健康狀況不同，若有任何特殊疾病，請諮詢營養師是否需要做個人化調整，更能符合健康需求。

註：Rowe 和 Kahn（1987）提出成功老化需要符合三個條件，降低疾病和失能風險、維持心智身體功能（能行動、能溝通與無失智）、積極參與晚年生活（人際關係良好），就是成功老化。

蔬食自癒力餐盤，營養不減分

以蔬食（素食）為主的朋友，餐盤的概念相同，只有在豆魚蛋肉這類，我們僅用豆類（黃豆、黑豆、毛豆與衍生製品）當作主要蛋白質來源。特別提醒純素食（無蛋、奶）者，維生素B12、鈣質、維生素D，比較容易攝取不足，所以深色蔬菜藻類不可少，天天都至少攝取一份深綠色蔬菜或藻類，並適度曬太陽提升營養素吸收，骨質更健康。

貼心提醒

維生素B12豐富食物：髮菜、紫菜、各式海菜、藻類等等。

純素食者：海苔壽司一張、髮菜10g即可補充一天所需的維生素B12（由於蛋、奶含有維生素B12，蛋奶素的朋友則無須擔心維生素B12攝取問題）

鈣質豐富食物：深綠色蔬菜、香椿、紅莧菜、芝麻、山粉圓等等。

黑芝麻三湯匙、紅莧菜半碗 = 1小杯牛奶的鈣質

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