老人家睡不好正常嗎?

很多人誤以為老人家不需要那麼多睡眠，即使睡不好也是正常的。事實上，老人家對睡眠的需求並沒有減少，只是因為種種原因，睡眠的品質和效率變差了。如果能找出失眠的原因，積極改善，精神和健康狀況都可以更好。

什麼是失眠？要睡多久才夠？

失眠是一種主觀的感覺，只要睡眠的時間或品質不足，影響到白天的生活，都算是失眠；可能是難入睡、太早醒或半夜醒來後睡不著。至於要睡多久才夠，則跟個人的睡眠品質有關。雖然對大部分人來說，每晚七到八個小時是最佳的睡眠時間；但只要感覺有睡飽，時間長短並不是最重要的。

老年人失眠的盛行率

根據台灣睡眠醫學會的調查，65歲以上長輩中50.8%每週至少有一次失眠經驗，27%有慢性失眠問題，慢性失眠症狀是指「30分鐘無法入睡」、「比預定時間早醒」及「半夜醒來不易再入睡」等症狀，發生頻率每週三次以上。而且年齡越大越容易失眠，女性失眠比例又高於男性。

年齡與睡眠的關係

睡眠週期中的深睡期會隨著年齡增長而逐漸減少，淺睡期則逐漸增加。隨著年齡增加，入睡所需時間會延長，睡眠過程中醒來的時間則會增加。整體來說，睡眠品質隨著年齡增加而有降低的趨勢。

老年人失眠常見的原因

老人家失眠的原因常常不只一個，若能找出影響睡眠的原因，儘量改善或治療，
1.生理因素：生理時鐘退化，深睡期減少、淺睡期增加。
2.疾病因素：慢性疼痛、心臟疾病、慢性肺病、腦中風、失智、巴金森氏症、胃食道逆流、攝護腺肥大、尿失禁、甲狀腺機能異常、關節炎，或是任何會引起身體不舒服的慢性疾病。
3.心理因素：焦慮、憂鬱、調適障礙、親人或朋友過世、壓力事件等等。
4.藥物因素：抗憂鬱劑、利尿劑、解充血劑、支氣管擴張劑、類固醇、咖啡因等。
5.行為因素：退休後作息變得不規律、太早或太晚就寢、午覺睡太多。
6.環境因素：房間的燈光、聲音、溫度等是否合適。

建立良好的睡眠衛生習慣

1.傍晚以後應儘量避免含咖啡因的食物，例如：茶、咖啡、可樂、巧克力。
2.白天儘量保持室內明亮，晚上將臥房的燈光調暗，營造成適合睡眠的環境。
3.建立睡前儀式，例如：短暫的閱讀、輕柔的音樂、刷牙、上廁所、簡單的伸展活動、關掉電視等等，作為放鬆入眠的準備。
4.養成規律的作息，每天固定的時間睡覺和起床。
5.白天多活動，包括外出、運動和參加社交活動等等。
6.避免在傍晚時小睡。
7.睡前三小時不要安排運動。
8.睡前儘量少進食，飲水也不要過多。

幫助睡眠的飲食

血清素能使人感到放鬆和愉快，褪黑激素則是誘發睡眠的重要物質；「色胺酸」是製造血清素和褪黑激素的重要原料，它是一種人體不能自行合成的必需胺基酸。因此多攝取含色胺酸的食物，可幫助放鬆和睡眠。富含色胺酸的食物包括：牛奶、優酪乳、優格、香蕉、堅果類、五穀雜糧、豆類和豆類製品、魚類等等。

多攝取富含「鈣」和「鎂」的食物，因為鈣和鎂有安定神經的作用。富含鈣的食物例如牛奶、乳酪、豆腐、小魚乾、黑芝麻；富含鎂的食物包括：深綠色蔬菜、五穀雜糧和堅果類。

飢餓可能干擾睡眠，但睡前補充食物宜節制，吃得太豐盛容易引起胃酸逆流，或加重了腸胃工作量，影響睡眠。可考慮以少量餅乾麥片及乳製品為主，避免高糖分或太油膩的飲食，以免血糖波動或消化不良影響睡眠。

何時應就醫

若失眠已有一段時間，應先尋找原因，改變生活習慣，使睡眠的品質提升。若仍難以改善，且已影響生活品質和健康狀況時，建議請醫師評估。可以先請教平日看診的醫師，討論是否因為病情或藥物的關係影響了睡眠。

就醫時應告知醫師自身失眠情況，例如：何時開始、已持續多久、是難入眠還是太早醒、什麼狀況下容易失眠、睡眠中斷是否有原因、是否有午睡習慣、有無其他身體不適、以及目前使用的所有藥物。切莫服用親友正在使用的安眠藥，或購買來路不明的藥品。

安眠藥的使用

安眠藥使用於短期失眠，能夠暫時讓身體休息，是有幫助的。但長期使用安眠藥，並不能治癒失眠的問題，而且有可能影響記憶力；應找出長期失眠的原因予以改善，才是釜底抽薪之計。安眠藥雖能解決當下失眠的狀況，但服用一段時間後，有可能產生藥物依賴性及耐受性的問題，因此適當的時機應考慮停藥。長期使用安眠藥的人若要停藥，需與醫師討論，以漸進的方式來減藥，避免產生戒斷症狀或反彈性失眠。