適當的運動可以刺激骨骼，增進骨骼和肌肉的血液循環，減少骨質流失。對預防骨質疏鬆較有幫助的運動，是需要承受身體重量的運動，例如：散步、快步走、慢跑、爬山、爬樓梯等；而不需承受身體的重量的運動，像騎腳踏車、游泳、划船等，預防骨質疏鬆的效果相對較弱。不過，只要有運動，對年長者而言，都有機會增加體能、肌力、平衡感、反應或靈活度。年長者的體能和反應好，對預防跌倒會有幫助，也可以減少骨折的風險。

鈣質過度流失，會造成骨質疏鬆；但骨質要健康，卻不只是補鈣而已。維持骨質健康需要許多維生素、礦物質、蛋白質和其他微量元素，因此飲食的均衡非常重要。以下是維持骨骼健康所需的幾項重要營養素：

1.鈣質：

鈣是骨骼中最主要的礦物質。每日攝取較多鈣質的人，不論是兒童、年輕成人或是停經婦女，都比同年齡的人有更佳的骨質密度。每日多攝取300毫克的鈣質，可以讓停經婦女減少10%髖骨骨折的機會。停經婦女若服用鈣片，每年約可減少1%骨質的流失。

但鈣質的補充是否越多越好呢？其實不盡然。根據研究統計，只要每日飲食攝取鈣質總量在800毫克以上，不管再增加多少，骨折的機率並不會繼續往下降。但鈣質攝取不足的人，骨折的機率則會增加；若每日飲食只攝取400毫克的鈣質，將來髖骨骨折機率約增加50%。所以鈣質的補充必須足夠，但不需要過量。衛福部國民健康署建議成年人每日應攝取1000毫克鈣質。

鈣質的攝取建議以食物為主，不足的部分再適量補充鈣片就可以了。較常見含鈣量豐富的食物：牛奶、起司、優酪乳、優格、黑芝麻、蝦皮、小魚乾、芥蘭、莧菜、紅鳳菜、綠豆芽等。

2.維生素D：

維生素D可增進鈣質在腸道中的吸收。在沒有維生素D的情況下，鈣質在腸道的吸收率約為10~15%；在維生素D足夠的情況下，吸收率則可達30~40%。維生素D也促進腎小管回收較多的鈣和磷，對維持骨量有幫助。一項大規模研究顯示，每日攝取維生素D超過500 IU的人，比起每日攝取不到150 IU的人，約可減少37%髖部骨折的風險。

人體可以自行製造維生素D，但須經紫外線的刺激和活化。因此走出戶外曬太陽，吸收紫外線，有利於骨質的健康。一份針對台北市的研究發現，每兩位45到75歲女性，就有一位體內維生素D不足。台灣雖然日照充足，但許多人並不習慣曬太陽，愛美的女性尤其擔心曬黑，因此體內維生素D普遍不足。衛福部國民健康署建議成年人每日應攝取400 IU的維生素D；若是平日很少有機會曬太陽，可能需要補充更多。維生素D含量豐富的食物包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚、鱈魚肝、蛋黃等。
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3.鎂：

鎂也是骨骼中重要的礦物質。鎂可以維持骨骼晶體的穩定性，缺鎂的骨骼容易脆裂。曾有研究發現補充鎂可以提升停經婦女的骨質密度。國人膳食營養素參考攝取量建議男性每日攝取鎂350-380毫克，女性300-320毫克。但根據歷次國民營養健康變遷調查結果，男性和女性的鎂攝取量，皆未達建議標準。鎂主要來自植物性的食品，以堅果、葉菜、豆類、全穀類等較為豐富，水果和肉類的含量則較少。

4.維生素K：

維生素K是幫助鈣質轉化為骨骼的重要營養素。維生素K在深綠色蔬菜中含量較多，例如菠菜、甘藍、青花菜、芥菜、萵苣等；動物肝臟、蛋黃、魚肝油也含有豐富的維生素K。腸內菌叢也可製造維生素K，因此適量補充益生菌或優格、優酪乳也有幫助。

5.蛋白質：

骨骼內有大量的膠原蛋白，將鈣和骨細胞緊密連結，維持骨骼的韌度。膠原蛋白可由身體自行製造，但需攝取足夠的蛋白質做為原料。建議每餐至少搭配一至兩樣含蛋白質的食物，輪流攝取魚、肉、蛋、奶、豆類等不同來源的蛋白質，以維持骨骼和肌肉的健康。蛋白質的攝取也不宜過量，尤其是肉類蛋白質，否則會加速骨質流失。因為過量攝取肉類，會使體內的環境偏酸，加速鈣和鎂的流失。

6.蔬菜水果：

多吃蔬菜和水果可使身體環境偏向鹼性，減少骨質的流失。蔬果中也含有大量維持骨質所需的鎂和鉀離子，尤其是深綠色蔬菜、豆類、堅果和全穀類。蔬果中的維生素C，是合成骨骼中膠原蛋白不可或缺的營養素。大豆和山藥所含的植物性荷爾蒙，有類似雌激素的作用，可幫助婦女減少停經後骨質的流失。另外，蔬果中含豐富的植化素，可以清除體內的自由基，減少自由基對骨骼的破壞。