故事觀點 / 優雅老後

遠離癌症:透過適當的飲食、良好的生活習慣、適量的運動

若以年齡來統計死亡人數,從西元1999年以來,癌症超越了心臟病成為85歲以下致死率最高的病症。

 

癌症的發展過程是漫長而緩慢的。當腫瘤大到足以被發現並可以檢測出癌症的位置時,通常癌症已存在了好多年。

 

人體每天都會產生數千個癌細胞,因為人體裡有與生俱來的自癒力,可以將這些「壞分子」及時消滅,癌細胞也就不會增長、聚集成腫瘤的病症。當您年輕時,自癒力旺盛,罹患癌症的機率相對較低,然而隨著年紀增長和體力減退,自癒力會慢慢弱化,因此癌症患者大多為年紀較大的長者。

 

世界衛生組織(WHO)把癌症定位為「慢性病」,日本厚生勞動省也將癌症定位為「生活習慣病」,這兩者都呼應了美國癌症研究院(AICR)的研究報告:「認為75%的癌症都與生活型態不良有關,生活型態包括飲食、生活習慣、運動量等。」因此我們可以了解癌症的成症成病是長時間(十年至數十年)生活型態的不良,一點一滴持續地傷害了身體自癒力的運作,使病變的癌細胞得以有充分的時間不斷地繁殖增生,以致擴散成癌症。

 

因此,只要改變生活型態,癌症是可以預防的,預防才是對付癌症最好的方法。

 

怎樣的生活型態才能預防癌症於未病?雖然各家的說法略有不同,但主軸都是:

■適當的飲食

■良好的生活習慣

■適量的運動

 

適當的飲食

 

美國癌症協會、日本國家癌症中心和癌症相關的團體等,共同籌劃並提出了以下防癌的飲食原則:

 

1.規律的飲食習慣,注意要細嚼慢嚥,食量以七分飽為佳。

 

2.不吃太鹹、太辣或太燙的刺激性食物,少吃醃漬品。

 

3.肉類控制,特別是減少紅肉的攝取,盡量以家禽、魚肉和植物性蛋白質來代替,每餐動物性蛋白質的比重以不超過全餐食物熱量的10%為宜。

 

4.一天攝取5種以上的蔬菜和水果。

 

5.烹飪以少鹽、少油和少糖為原則。

 

6.避免食用直接燒烤或煙燻的海鮮及肉類。

 

7.飲酒以少量為原則(男性為一天兩小杯,女性為一天一小杯以下)

 

根據美國癌症研究院(AICR)的研究報告指出,高量攝取動物性脂肪(大部分為飽和性脂肪)可能會增加罹患肺癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌的風險,也有證據顯示高膽固醇飲食會增加罹患肺癌和胰臟癌的機率。

 

美國國家科學院報告指出,脂肪是最容易致癌的食物,特別是乳癌和結腸癌。

 

良好的生活習慣

 

1.不要吸菸

 

根據世界癌症研究基金會(WCRF)發表的研究指出,致癌原因至少有20%-30%和吸菸習慣有關,若宣稱吸菸是致癌的頭號殺手一點也不為過,為了您自己的健康,戒菸乃是防癌的第一步。

 

2.不要熬夜,早睡早起

 

睡眠的重要性對人體來說,就像汽車必須定期做保養一樣,然而人體的保養不需要進廠,在你的睡眠中即可完成。睡眠的功能可分為以下三項:

a.腦得以重新整理思緒,儲藏你今日獲得的新知識,睡得好,可讓你變得思想敏捷、反應快速。

b.身體可獲得休息:多種賀爾蒙在睡眠期間分泌,這些賀爾蒙有修復體內器官的功能和消除疲勞的作用。

c.可強化人體的自癒力,在人體受到細菌或病毒感染時,可殲滅這些敵人,保持身體的健康。

 

由上面的敘述可了解,好的睡眠可以讓人更有體力、活力和健康。根據中醫的經絡理論,肝膽經氣血最旺的時間是晚上11點至凌晨3點,若人體在此期間無法獲得休息,解毒功能將受到影響。同時根據臨床研究指出,在晚上12點以前睡一小時勝過在12點以後睡2小時。

 

3.維持適當的體重

 

肥胖是高血壓、高血脂和糖尿病最可能的候選人,而患有高血壓、高血脂和糖尿病的人常常也是癌症的候選人。

 

4.減少負面情緒,多參與社區活動,建立多元的人際關係。

 

適量的運動

美國癌症研究院的研究指出,運動對人體健康的重要性比一般人想像的還要高,他們認為運動可以:

1.減輕體重、降低血壓及膽固醇,並促進血液循環。

2.提昇睡眠品質,在工作上能集中精神並減輕心情的鬱悶。

3.降低癌症、心血管疾病、肥胖、糖尿病、骨質疏鬆和關節炎等各種疾病的罹患風險。

 

史丹佛大學的巴芬柏格(Raiph S. Paffenbarge)醫師所進行一項長期研究發現,畢業校友中有適度運動的人,與不常運動的人相比較,罹患結腸癌的風險只有一半,巴芬柏格博士的報告指出,運動不一定要非常激烈,但是每天持續規律地運動是非常重要的。

 

對銀髮族來說,能達到運動的目的且經濟方便的方法有下列幾種:

 

1.健走或散步:以微喘但不吃力的速度健走,每次20-30分鐘,每周可走3-5次,或以緩和的速度散步,每次30-40分鐘,每周可走3-5次。

 

2.甩手:每次做10-15分鐘,每日可做1-2次。

 

3.參加揚生六0館的「來去動動」和「自癒力盃」活動,學習如何避免身體器官功能的局部退化。

 

以上三種運動方式,不需要工具,也無需任何花費,是非常好的選擇。

 

 

也許您認為遵守飲食、生活習慣和運動等這一連串的規範很麻煩,但是只要想想比起萬一罹患癌症時所承受的苦難,這一切應該還是值得一試的。

 

癌症是可以預防的,起而行吧!不要再讓自己的健康暴露在罹患癌症的風險中。

 
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