文/ 林彥璋 醫生


在我的診療過程中，經常遇到許多人因為睡眠問題引發許多慢性症狀，他們幾乎試過各種治療，卻還是苦無對策。直到我請他們觀察自己的「呼吸量」。

現代人的呼吸，跟飲食一樣，都處於一種過量狀態

我們每天呼吸約莫2萬次，這2萬次多半是無意識作為，大多數人也鮮少關注自己的呼吸。現代人的呼吸經常又亂又急—聲音大、速度快、頻率急、動作大，就算只是靜靜坐著，每分鐘呼吸量幾乎都高於10公升。

而根據生理測量，我們人在一般作息裡每分鐘只需吸1.25公升的空氣，就能攝取足夠氧氣（0.25公升）供身體所用。一旦過量，失控的呼吸模式將促使人感覺更加窒息胸悶、吸不到空氣，形成難以控制的惡性循環。在醫學上，這叫作「過度呼吸」，對於生理與心理都會造成很大的負擔。

想想看，切開的蘋果為何變黃？鐵為何生鏽？過量呼吸對於人體首當其衝的傷害就是氧化壓力。目前醫學研究已證實，氧自由基是慢性發炎、自體免疫疾病、代謝異常疾病、退化性疾病、遺傳疾病與癌症的成因。

減量呼吸是養生的不二法門

如果可以，每個人都應該練一練「減量呼吸」的養生之道，這個秘密，就藏在「舌頭」裡。

從解剖學來看，舌頭與我們呼吸系統的組織，包括氣管、肺臟、胸腔筋膜、橫膈膜連在一起。因此我研究出一套「舌控呼吸法」，不管是辦公、通勤、走路、運動、休憩時，你都可以透過「舌頭用力頂上顎」這個動作，來控制你的吸氣量。
請試著把你的舌頭「大面積」用力往上顎頂，注意，此時雙唇是閉合的、牙關也盡量不要緊咬。持續練習這個動作，你將慢慢感受到：
• 橫膈膜的張力增加，感覺好像氣才吸進一點點，就好像吸飽了。
• 胸腔筋膜的張力變大，胸腔漸漸變得穩定，不易過度起伏。
• 嘴巴自然閉緊，鼻子進氣如同龜息般微弱，但不容易覺得悶或憋。


把你的舌頭「大面積」用力往上顎頂，注意，此時雙唇是閉合的，牙關也盡量不要緊咬。


睡眠時刻，你的呼吸失控了嗎？

白天時，呼吸模式有機會透過訓練不致完全失控。但是，一旦進入睡眠無意識控制時，整副軀體幾乎是「無人管」的狀態，這時候，呼吸失調很容易變得更為劇烈。

嘴巴大開用口呼吸、呼吸氣流沈重、鼾聲猛烈、胸腹腔起伏明顯，這些狀況對大部分的人來說應該不算陌生，即使不曉得自己的睡覺模樣，也一定曾經看過家人或朋友入睡後的樣子。如果睡眠時出現上述情況，那麼每分鐘的呼吸量少說也有20公升！還記得人每分鐘的空氣需求只有1.25公升嗎？每天睡眠時間數個小時，分分秒秒都讓身體接受過度的氧化壓力，經年累月下來，對身體的殺傷力實在不容小覷。

值得我們注意的是，過量呼吸會促使體內氧氣濃度劇增，對中樞神經有相當大的影響，所以很多睡眠不安穩的人，常常整晚作夢、睡睡醒醒，明明睡了整晚，起床後卻仍疲勞不已，而且口舌乾澀、腰酸背痛。長期下來因為睡眠品質差，久而久之整體免疫力降低，大病小病便隨之而來。

所以請記得，即便在入睡後，也應該讓自己保持良好的呼吸模式。

健康的呼吸，就是身體自癒的泉源

很多人會問我，睡著後怎麼在無意識的情況下維持穩定的呼吸呢？我的觀念非常簡單，那就是「復健」，跟我們身體其他動作復健相同，正確的呼吸模式是可以復健的，以下提供我的方法給各位參考：
1.睡前盡量訓練減量呼吸
2.入睡後使用輔具維持閉口防止口呼吸
3.持續訓練舌頭肌張力

好眠好康健，唯有穩定的呼吸，才能讓您擁有一夜沈穩的睡眠，日日精神飽滿。