隨著年紀的增長，退化是正常的現象，身體機能會逐漸降低，不論是肌力、平衡、體耐力、關節活動度都會降低。那要怎麼提升身體機能呢？運動便是很重要的一環。而運動，只要有動就可以了嗎？只是多運動夠嗎？相信很多人都聽過飲食要均衡，但大家有聽過運動也要均衡嗎？

2011年時，美國戰後嬰兒潮開始來到65歲，因應高齡化社會的來臨，美國國家衛生研究院啟動了Go4Life體4（適）能計畫。建議銀髮族均衡從事伸展（Flexibility ）、平衡（Balance）、有氧（Aerobic）、肌力（Strength）四種類型的運動，更有效率地促進身心健康。Go4Life體4能計畫除了鼓勵多運動，更提醒大家要均衡運動，如果沒有均衡的運動，而疏漏某一部分，可能沒有有效的降低跌倒或其他疾病的風險，舉例來說，像是如果你很喜歡去公園快走，每天都很認真的快走，就覺得自己每天都有運動，很健康了，但快走只做到了「伸展、平衡、有氧、肌力」中的有氧，而漏掉了伸展、平衡、肌力的部分，所以可能會發現自己還是很容易跌倒或是有肩頸痠痛的毛病。揚生將「伸展、平衡、有氧、肌力」變成一個好記的口訣，也就是「伸平有力」（意指：我這生平都很有力）。

伸展

可以舒緩緊繃的肌肉、增加關節活動度。而且四肢關節活動度較大、肌肉較有彈性，快跌倒時可以用手拉住或腳跨步拉回重心。也能改善五十肩、足底筋膜炎、腰酸背痛等問題。瑜珈和一些拉筋的動作都是屬於這一類型的運動。

平衡

最棒的地方就是預防跌倒，60歲時閉眼單腳站立的能力是20歲的30%，相信大家都很怕跌倒以及跌倒後續帶來的問題。平衡的練習很簡單，譬如金雞獨立、或是墊腳尖都可以。

有氧

專治大家最怕的三高，高血壓、高血糖、高血脂，還有慢性疾病，更能促進心肺功能，跑步、健走、跳舞、游泳、騎自行車這些大家耳熟能詳的運動都是屬於有氧的類型。

肌力

60歲的肌力只有20歲時的一半，但日常生活中處處需要肌力，因此從事肌力活動，強化肌肉力量，維持肌肉量，才能讓身體有好的姿態，並增加日常自理的能力，千萬不要覺得辛苦，怕運動過後肌肉痠痛而跳過肌力的部分。

從現在開始，運動的時候記得伸平有力都要兼顧，均衡發展，讓身心都更健康。






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