(揚生六0館交誼廳)

健管師：大家早。今天想和大家談談「3+1」。我們都了解自癒力是身體裡的醫生，對我們身體的健康很重要，而「3+1」就是保養自癒力最有效果的方法。因此，從日常生活中實踐「3+1」也就更重要了，是不是？知而行之嘛。對於過「3+1」的養生生活，各位有沒有疑問要提出來一起討論的？

學員A：老師，我知道「3+1」的生活方式是增長自癒力的關鍵，只是，又是飲食，又是運動，又是習慣、人際關係，滿複雜的，老師可不可以按輕重緩急，給我們一個按部就班的實踐方式，一個一個來，比較容易專注，相較之下效果也會比較好。

學員B：我贊成，比如「3+1」裡挑出哪一項最重要，先做，再做第二、第三……等，就不會覺得一下子好多事要顧，手忙腳亂的。

健管師：廖阿姨，這些項目，你覺得哪一項最重要呢？

學員B：我覺得都很重要，也相互關聯，但要挑哪一項起頭，難，有點難。

健管師：林阿姨，你要不要說說看？

學員A：......我也說不上來，所以要請老師分析給我們聽，把前後次序訂出來啊！

健管師：好，我請問大家一個問題，我們臉上的五官，你認為哪一個器官最重要呢？眼睛？鼻子？或…..

學員C：我認為都很重要，缺了任何一個，就殘缺不全，我們生活的品質就會因此而受影響，所以，每一個都很重要。

健管師：同樣道理，我們的「3+1」，也得同時兼顧，才能發揮互補作用，成就我們的健康，所以我也沒辦法替大家排個先後次序，因為這幾項都同樣重要。大家對我的回答一定有些失望，是吧？我的意思是，對待「3+1」最好能像對待五官一樣，一樣都殘缺不得，都一樣重要，有這樣的心思，「3+1」就能得到我們比較周詳的關注，而產生綜效，進而達到養生的目標。

學員A：老師，你可不可以說得具體一點？比如說，我今天花精神在健康飲食上，便沒有時間和體力去照顧其他三項，這樣是不是就算殘缺了呢？

健管師：林阿姨，「3+1」並不需要同日同時實行，比如你今天聽了課決定明天起試試「3+1」的生活方式，這個決定並不表示，明天開始你得把「3+1」的項目一一實行，你可以做個計畫，比如，明天開始，你改變了部分食物的內容，同時也可以試著不熬夜，給自己一個充足的睡眠，至於運動和人際關係則可以逐步安排，經過一段時間，運動方式和時間及增加和朋友互動的頻率再加入你的日常活動行程中就可以。或者你也可以從運動開始排行程，重點是你覺得容易可行的先進行。「3+1」的項目一旦排入你日常生活的行程中，也就無所謂先後次序或輕重緩急了，因為這四項中每項都同樣重要。

我建議你準備個「養生日誌」的小冊子，上面可簡單記載，飲食、運動、習慣和人際的目標，每天睡前回想並記錄今天的活動，沒有達標的，明天記得加把勁。一週或一個月或三個月後，從日誌上就可以看出自己實行的情形，同時對照身體健康狀況，看看有沒有改善。設定了目標，比較容易持之以恆，進步也會比較快。

學員A：老師，退休了不是要過輕鬆自在的生活嗎？設定目標，不是又跳進壓力的圈圈嗎？比如，我想不起來如何在飲食上設定目標，比如，多蔬果，設定每天3-5份，可是吃飯的時候，要去論斤論兩的，很難吧？

健管師：林阿姨，我同意你的說法。養生，第一就是要減壓，設了目標，就有一定要達標的壓力，是不養生的，因此，我們設定目標的標準和以前上班時設定目標的模式是不一樣的。

比如說，你可以設定前三個月蔬果量一天只要1-2份，心裡有了這個目標，便會放在心上，實踐的可能性增加，就算某一天你因為不方便沒有達標也沒有關係，還有第二天嘛，只要把這事放在心上，就成功了一半，慢慢變成你的飲食習慣，你就進入養生之道了。

至於要不要論斤論兩，也沒有那麼嚴重嘛，多一點是一份，少一點也是一份，我們又不是買賣黃金，只要自己有個譜就可以了。

飲食的改善，只要吃對了，身體就會慢慢有所回應，但要看到明顯的效果，則需要一段時間，比如，三個月或半年，因此，進行「3+1」的養生，不要有速成的期待，也就不會有壓力了。

學員B：老師，談到飲食，要吃對，可是食物種類那麼多，要怎麼吃，也困擾著我。有些人會按坊間書籍的說法，給自己訂了菜單，買菜和下廚變成一個負擔，不按食譜，又怕自己沒選對，不符合營養需求，老師有沒有一個簡易的方法可以提供給我們呢？

健管師：看坊間出版的食譜，我也有同樣的困擾。後來，我發現我們不需要依賴坊間的食譜備餐，因為人體的功能超強，我們吃什麼，它就會調適食物所含的成分，攝取身體所需，因此，只要是當季，新鮮的蔬果又是自己喜歡吃的，都是最好的食材，吃，是一種享受，有營養，又好吃，才能養生。

另外，我給大家一個建議，就是，盡量吃食物，不要吃食品，所謂食品就是食物經過加工以後的成品，這些食品內含化學成分，防腐劑……等等，而且在加工過程中，經常把食物中的重要營養成分破壞了，吃了對人體沒有幫助，有時會有不良的副作用。比如，罐頭，罐裝果汁……等等。

學員D：老師，剛剛你說，飲食的改善要從身體上看到成果得等三個月或半年，我的問題是，你怎麼知道你做的改變或改善是對身體有用的呢？如果等到半年後，發現是沒效的，不是浪費時間嗎？

健管師：要回答這個問題，得從飲食內容的「改善」或「改變」說起。首先這個改變，有增加你的食材費用嗎？不管你是否做改變，你仍然要吃，所以重點是改變會不會增加費用，如果不會，我覺得就不算是浪費，但是有了改變，就有成功的機會，所以改變飲食內容應該是值得的。

至於改變的飲食內容，是不是對自癒力的增生有幫助，我沒有做過這樣的驗證，但臺灣及國際營養學界、醫學界關於這方面的研究和驗證已經相當普遍，因此，談飲食的改變或改善都是有所本，也都有一定的共識，我們不必擔這方面的心。

至於怎樣的食譜才符合養生呢？因個人體質、口味不同，食譜也會有所差異，不容易有份一體適用的食譜，不過，食譜若以負面表列列出不宜食用的食物，沒有在列的，就是可以隨意享用，如此我們飲食就可以輕鬆養生又兼顧口福。

負面表列，以前也談了多次，我再做個整理，概要如下：

1. 少油、少鹽、少甜、少辣。
2. 不吃炸、烤的食物。
3. 少魚少肉，天天五蔬果
   ⑴ 以體重約60公斤的人來說，一天只要2-3份肉，三根手指頭大小的肉算是一份。
   ⑵ 「天天五蔬果」並不是指每天要吃5種蔬菜水果，而是說蔬果每天要吃到足 夠的份量，每天需要的蔬果份量是3份蔬菜和2份水果。蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量，水果一份大約是一個拳頭的量。
4. 吃食物，不吃食品。
5. 少喝飲料，多喝開水。

只要避開上列的食物或食品，我們便可輕鬆養生了。

我們說「3+1」是一體的，缺了一項，綜效便會打折扣，可惜今天因為時間的關係，只談了飲食，這並不表示飲食最重要，因為其他三項也一樣重要。

祝福大家輕鬆養生！下次再談其他三項。