膽固醇&升膽固醇指數CSI值問答集
2014/10/27
文/ 張馨怡
Q1.膽固醇從哪裡來？
人體內的膽固醇約只有30%由飲食中攝取得來，另外70%則由身體自行合成，以免飲食中膽固醇不足而影響身體正常運作。
Q2.膽固醇對人體的重要性？
膽固醇在人體的三大任務是：
(1) 製造細胞膜-膽固醇是人體細胞膜的主要成分，全身上下，外從皮膚、骨骼內到臟器，都是由細胞構築而成。
(2) 製造膽酸(鹽)-膽酸(鹽)是膽汁的主成分，能幫助脂肪消化吸收。
(3) 製造賀爾蒙-膽固醇是合成賀爾蒙的重要元素，例如：腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙等，都是依靠膽固醇製造出來。
Q3.膽固醇過高對身體的負面影響？
高膽固醇會加速動脈硬化，膽固醇會堆積在血管壁上、並形成發炎反應，造成血管壁增厚、血管堵塞。長時間的高膽固醇會引發全身的各種疾病，如：心肌梗塞、腦中風、眼中風、腎臟病變等。
Q4.少吃富含膽固醇的食物，為何膽固醇還是偏高？
要判斷一種食物對膽固醇的影響，必需同時考量食物中的膽固醇含量、及飽和脂肪酸含量，飽和脂肪酸才是使膽固醇升高的更重要推手。
Q5.什麼是飽和脂肪酸？
飽和脂肪酸屬於沉積的脂肪，容易沾黏、沉積在血管壁不易排出體外。含有較多的飽和脂肪酸的食物會增加血中膽固醇含量，使血管硬化，引起高血脂、高血壓、高膽固醇等。
Q6.飽和脂肪酸會出現在那些食物中？
(1) 動物性飽和脂肪酸：紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、家禽的皮、動物油（豬油、牛油）、乳製品。
(2) 植物性飽和脂肪酸：熱帶植物油（椰子油、棕櫚油）。
Q7.飽和脂肪酸影響大過膽固醇？
飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身，飽和脂肪酸的升膽固醇指數（CSI值）是膽固醇的20倍，所以它的影響比膽固醇來得更大。要判斷食物對膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇量，還得同時考量食物中的飽和脂肪酸。
Q8.「升膽固醇指數(CSI值)」到底是什麼？
同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇含量所得到的指數，就是所謂的「升膽固醇指數」，代表食物對身體膽固醇的影響程度。這個食物的升膽固醇指數愈高，代表對心血管疾病的危險程度也愈高。
計算公式如下：
Q9.海鮮膽固醇高？
很多人常認為為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇。然而若以升膽固醇指數來看，大部份海鮮都比牛肉、豬肉、雞肉來得低，相較之下對心血管疾病危害較少。而且一般海鮮的膽固醇主要集中在頭部、內臟，以蝦、蟹等海鮮為例，只要不吃蝦頭和蟹膏，就不用擔心會攝取到過多的膽固醇。海鮮類的食物只要吃的時候把頭部、卵黃除去，就成為低膽固醇的好食物，是非常安全的。
Q10.多吃蔬果可以降低膽固醇？
蔬菜、水果不含膽固醇，也沒有飽和脂肪酸，升膽固醇指數是0，再加上富含膳食纖維，也能有效幫助身體代謝膽固醇，對降低膽固醇有幫助。
Q11.降膽固醇的有效對策？
(1)維持理想體重，理想體重是指身體質量指數(BMI)在18-24，當身體質量指數(BMI)大於等於27就算是肥胖。
(2)規律的有氧運動，每周3~5次、每次30分鐘。
(3)少吃飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇含量高的食物。
(4)烹調拒絕油膩膩，避免炸及煎的烹調方式，來減少油脂攝取量。可改用清蒸、水煮、清燉、滷、涼拌等方法。
(5)多攝取富含纖維質的食物，高纖維食物可在腸道結合膽固醇，減少其吸收。
(6)定期管理自己的血脂指數，年齡已達40歲以上，請記得至少每三年檢查一次總膽固醇、三酸甘油酯及高、低密度脂蛋白。
(7)注意飲食、控制體重及規律有氧運動3-6個月後，若血中膽固醇仍偏高(總膽固醇值≧200mg/dl或低密度脂蛋白膽固醇≧130mg/dl)，需與醫師討論配合藥物治療。
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