地中海樂活飲食
2014/4/30
文/ 楊茜雯 營養師
地中海飲食是目前最健康的飲食方式之一，它被世界衛生組織推崇為最值得推薦與採用的飲食方法，更在2013年被聯合國教科文組織列為世界文化遺產。
同樣是西方國家，可是位於地中海的國家的居民平均壽命長，不但超重跟肥胖的問題較少，癌症、心血管疾病罹患率也比其他國家來的低，科學家們開始想知道是什麼原因讓地中海附近的居民們較為長壽，因此從1960年代希臘的克里特島開始，醫學界在近50年來投入大量的研究，來瞭解地中海國家和其他國家的差異。研究後發現，地中海地區的各個國家，在飲食習慣中有一些特點對於身體健康很有幫助，所以許多專家開始推廣地中海區域的飲食型態。
地中海飲食的好處
在介紹地中海飲食怎麼吃之前，我們先來看看它對我們有什麼好處。
1.降低罹患糖尿病風險：地中海飲食攝取大量的蔬菜、還有水果等富含膳食纖維的食物，可以幫助穩定飯後血糖，因而降低糖尿病發生率，對於有糖尿病的患者也可以幫助血糖的控制。
2.降低罹患癌症風險：也因為蔬菜水果中大量的多酚類抗氧化物質，所以地中海飲食也有抗癌的效果。
3.降低罹患心血管疾病風險：地中海飲食很大的一個重點是，攝取大量的深海魚類，魚類中富含omega-3脂肪酸，可以保護血管預防動脈硬化，有助於降低心血管疾病的發生，例如：中風、心肌梗塞、高血壓等等。
4.延緩認知功能衰退：地中海飲食有助於保持腦部正常的血流量，可以降低輕度認知功能障礙的發生率，及降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險。
整體來看，地中海飲食可以有效降低慢性疾病的罹患風險，以及幫助延緩認知功能衰退。所以2005年英國醫學期刊研究報導指出，高齡者飲食偏向所謂的地中海飲食習慣的人通常都較為長壽。
地中海飲食到底怎麼吃？
地中海飲食，是個分成四層的飲食金字塔。金字塔最下層，佔的面積最大，代表出現在這一格的食物會佔我們飲食的最大宗，每天要吃最多。而隨著金字塔往上走，越往上層的食物，佔的面積越小，我們吃的量也應該要減少。
在金字塔外層可以發現還有水杯、和紅酒瓶。提醒大家多喝白開水，一天至少要攝取到2000cc，來幫助身體內的新陳代謝。另外比較特別的：紅酒，雖然目前尚未確認機制，但有許多研究發現紅酒中的白藜蘆醇可以抗氧化、抗癌、抗發炎，也有研究顯示每日攝取140cc的紅酒有預防失智症的效果。
除了飲食方面的建議，地中海飲食金字塔最下層也強調：保持足夠的身體活動，和愉快的用餐氣氛，才是健康長壽的基礎。
以上原則提供給您參考，但沒有一定要死守這些原則，給自己太大的壓力，因為別忘了金字塔最下端的圖，吃飯還是吃的開心最重要。
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