重新認識60+的自己:60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期...
進入60+,覺得自己加速退化了嗎?我有,而且相當明顯。
其實,人體有3個加速變老的階段,分別是34歲、60歲和78歲。
60歲以後各項機能步入老年,衰退速度加快,如心臟每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較20歲時減少30%~40%,導致身體供血不足和代償失調等問題。
60歲左右,口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退,消化功能下降,營養吸收受到影響,便祕和胃腸道疾病風險增加。
60歲,免疫功能也開始下降,人體內T淋巴細胞總數不斷減少,免疫功能隨之降低,更容易受到細菌、病毒的侵襲。
再加上60歲正處於更年期末期和退休生活轉換期,超過半數的60+朋友都會對自身健康感到擔憂並有不安全感,更易導致情緒不穩、焦慮、抑鬱等心理問題。
瞭解了退化的原因,我開始研究如何克服衰退,設定目標,從營養、姿勢、運動、靜坐,全面加強改進。
#我蔬果吃得夠多,但蛋白質可能不足,加上60歲以後,蛋白質的消化能力也會衰退,於是增加容易吸收的優質蛋白質的攝取。
#我的肌肉量不足,核心肌力也不足,這是我經常扭傷和摔倒的原因,於是把原來的運動量加倍,盡量達到WHO(世界衛生組織)的標準,每週進行300分鐘中等強度的心肺運動,加上肌力及平衡等多元性運動訓練,除了可以改善心肺功能,加速血液循環,還可以增加肌力、減少跌倒,改善腦部供血,減少記憶力衰退或突然斷線。
#姿勢是我的一大弱點,站立、坐姿、行走,都有待改進,於是一面研究、一面矯正,並養成時時刻刻察覺身體姿勢的習慣。
#我放緩生活節奏,增加生活的多元面向:
學習茶藝,從品茶到佈置茶席、蒔花養草,活化自己的五感、增加肌肉的協調、動作的流暢和觀照、覺察能力。
加入合唱團,練發聲、學呼吸、鍛鍊耳朵、熟悉音律,增加肺活量和內臟按摩,更享受唱歌帶來的愉悅心情。
在這段期間一面研究、一面矯正、一面書寫,花了四年的時間,完成了《時時刻刻微養生》,並且發現,退化是可以克服改善的,甚至體力、儀態比過去更好。正如遺傳學家大衛.辛克萊所說:我們的生活方式對壽命有巨大的影響,就像CD上的劃痕一樣。而正確的生活方式可以大幅減少人體時鐘老化的速度。
《時時刻刻微養生》是我努力克服退化的紀錄,也是我給60+朋友的叮嚀。
藉著每天持續的鍛鍊,體能是可以改進的;而拓展自己的嗜好、增加生活的多元面向,會讓你發現自己擁有更多的潛能、持續進步,也會發現生活更有滋味人生值得珍惜。
養生,要增加的不只是生命的數字,而是活活潑潑的生命力。
《時時刻刻微養生》是作者陳月卿努力克服退化的紀錄,也是她給60+朋友的叮嚀。