留齡講堂

《風箏報》運動只是冰山一角

2018/10/05

文/ 薛名淳 老師



運動對於人類健康的重要性已經是大街小巷、眾所皆知的事情,就像知道吃甜食會發胖一樣。

有位長輩向我分享了運動心得:「我昨天做十分鐘快走,早中晚共做三次,新聞說我這樣就算是有達到足夠的運動量了!」。我接著問:「大哥這禮拜每天都這樣做嗎?」。長輩心虛地回應:「這禮拜就走這麼一次」,這時全班哈哈大笑!沒錯,運動目標的確可以用分期付款方式來累積,但這卻漸漸地讓人只願意追求「運動最低標準」。其實由於正確的運動資訊不足,也往往讓許多人只學到三腳貓功夫就心滿意足,卻不知只摸到了冰山一角。

很多人都知道世界衛生組織(WHO)建議高齡者每週應至少要達到150分鐘的身體活動量,但很少人注意到「至少」這兩個字。其實WHO所指稱的身體活動是指「中高強度有氧運動」,例如打球、慢跑等會大量流汗且會喘的運動。當我告訴長輩們時,大家會開始捲起褲管用食指黏住自己的膝蓋瞪大眼睛看著我念念有詞。

正確來說,如果想要獲得更多健康效益,每週中高強度有氧運動應該要達到300分鐘才理想。而且每週應至少做2次肌力訓練(如舉啞鈴、彈力帶、重量訓練器),這在美國運動醫學會(ACSM)給長輩的建議是「每個動作要做2-4組,每組反覆次數為8至12下」才能增強肌肉力量。此外,對於行動能力緩慢、下降,想要增加平衡能力及預防跌倒的人,每週應至少做3次以上平衡訓練,每次至少20分鐘。

聽到這邊,有些長輩會開始解釋平常要照顧孫子、買菜、煮三餐,沒有時間怎麼辦……。最後我告訴大家不用擔心,WHO也有說明以上標準可以根據每個人身體能力與適應狀況做調整。ACSM也強調,有活動總比完全沒有活動來的好,無論從事多少程度的身體活動皆能獲得健康。這時可愛的大哥大姐們才開始放鬆心情,然後就忘了剛剛的事情了。若有一個平台能夠讓社區長輩的生活向運動高標倚靠,大家就不用擔心了運動沒辦法維持了,這也突顯了參加社區高齡者運動組織的重要性。




另一個冰山很少被關注,漂浮在每個人生活當中卻不易察覺──「久坐行為」(sedentary behavior)是行為流行病學近年積極討論的主題。它對健康的影響並不亞於不活動(inactivity)或身體活動量不足(insufficient physical activity)。久坐行為是清醒時長時間坐著或躺著的行為,是靜止、低代謝當量(METs),且不超過 1.5 METs 的活動(輕度活動=1.5~3 METs;中高強度=3~≥6METs)。

由於長時間坐著會降低體內的代謝效率,加上坐著的時候經常會伴隨著高熱量飲食進而對健康造成影響。令人擔心的是,許多知名醫學期刊皆報導了一致性的研究結果:在考慮身體活動行為的因素後,長時間久坐仍會提高罹患肥胖症、二型糖尿病、心血管疾病、癌症及死亡的風險。換句話說,即使有足夠的運動,久坐時間過量也會提高罹病率及死亡率。這是非常震撼的消息,過去二十年的研究一直告訴我們運動可以預防疾病,但最近研究卻顯示這個事實並不一定會成立,原因就是過量的「久坐行為」。

那到底坐多久才算是久坐呢?我有一個朋友,阿鎧,他是一位活動企劃,他常常說自己下班都有運動,但怎麼還是這麼胖,我就算給他聽:你一天從吃早餐,坐捷運上班,在辦公室打企劃,開會,吃中餐,下午吃點心,坐捷運去運動中心,回家後躺在沙發上看電視,然後睡覺。一整天只有在做運動的時候你才不是坐著,算一算你有將近八個多小時都是坐著。

研究顯示18至66歲成年人平均一天坐著的時間是8.7小時,而老年人則是平均10.1小時。若您的久坐時間超過這兩個標準就要小心了,台灣研究團隊於2018年在知名醫學期刊BMC Medicine 刊登一項研究指出:相比每日久坐不到7小時者,久坐超過9小時死亡風險增加22%,久坐累計11小時者,風險擴增50%。因此建議民眾除了每天運動之外,應盡量減少久坐時間,至多不應超過9小時。




薛名淳 
國立臺灣師範大學體育學系 助理教授