留齡講堂

《風箏報》運動也要均衡──伸平有力

2018/04/14

文/ 郭芫廷   職能治療師  健康管理師



隨著年紀的增長,退化是正常的現象,身體機能會逐漸降低,不論是肌力、平衡、體耐力、關節活動度都會降低。那要怎麼提升身體機能呢?運動便是很重要的一環。而運動,只要有動就可以了嗎?只是多運動夠嗎?相信很多人都聽過飲食要均衡,但大家有聽過運動也要均衡嗎?

2011年時,美國戰後嬰兒潮開始來到65歲,因應高齡化社會的來臨,美國國家衛生研究院啟動了Go4Life體4(適)能計畫。建議銀髮族均衡從事伸展(Flexibility )、平衡(Balance)、有氧(Aerobic)、肌力(Strength)四種類型的運動,更有效率地促進身心健康。Go4Life體4能計畫除了鼓勵多運動,更提醒大家要均衡運動,如果沒有均衡的運動,而疏漏某一部分,可能沒有有效的降低跌倒或其他疾病的風險,舉例來說,像是如果你很喜歡去公園快走,每天都很認真的快走,就覺得自己每天都有運動,很健康了,但快走只做到了「伸展、平衡、有氧、肌力」中的有氧,而漏掉了伸展、平衡、肌力的部分,所以可能會發現自己還是很容易跌倒或是有肩頸痠痛的毛病。揚生將「伸展、平衡、有氧、肌力」變成一個好記的口訣,也就是「伸平有力」(意指:我這生平都很有力)。


伸展

可以舒緩緊繃的肌肉、增加關節活動度。而且四肢關節活動度較大、肌肉較有彈性,快跌倒時可以用手拉住或腳跨步拉回重心。也能改善五十肩、足底筋膜炎、腰酸背痛等問題。瑜珈和一些拉筋的動作都是屬於這一類型的運動。

平衡

最棒的地方就是預防跌倒,60歲時閉眼單腳站立的能力是20歲的30%,相信大家都很怕跌倒以及跌倒後續帶來的問題。平衡的練習很簡單,譬如金雞獨立、或是墊腳尖都可以。

有氧

專治大家最怕的三高,高血壓、高血糖、高血脂,還有慢性疾病,更能促進心肺功能,跑步、健走、跳舞、游泳、騎自行車這些大家耳熟能詳的運動都是屬於有氧的類型。

肌力

60歲的肌力只有20歲時的一半,但日常生活中處處需要肌力,因此從事肌力活動,強化肌肉力量,維持肌肉量,才能讓身體有好的姿態,並增加日常自理的能力,千萬不要覺得辛苦,怕運動過後肌肉痠痛而跳過肌力的部分。

從現在開始,運動的時候記得伸平有力都要兼顧,均衡發展,讓身心都更健康。







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