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老人家睡不好正常嗎?

老人家睡不好正常嗎?

 

很多人誤以為老人家不需要那麼多睡眠,即使睡不好也是正常的。事實上,老人家對睡眠的需求並沒有減少,只是因為種種原因,睡眠的品質和效率變差了。如果能找出失眠的原因,積極改善,精神和健康狀況都可以更好。


什麼是失眠?要睡多久才夠?

 

失眠是一種主觀的感覺,只要睡眠的時間或品質不足,影響到白天的生活,都算是失眠;可能是難入睡、太早醒或半夜醒來後睡不著。至於要睡多久才夠,則跟個人的睡眠品質有關。雖然對大部分人來說,每晚七到八個小時是最佳的睡眠時間;但只要感覺有睡飽,時間長短並不是最重要的。


老年人失眠的盛行率

 

根據台灣睡眠醫學會的調查,65歲以上長輩中50.8%每週至少有一次失眠經驗,27%有慢性失眠問題,慢性失眠症狀是指「30分鐘無法入睡」、「比預定時間早醒」及「半夜醒來不易再入睡」等症狀,發生頻率每週三次以上。而且年齡越大越容易失眠,女性失眠比例又高於男性。


年齡與睡眠的關係

 

睡眠週期中的深睡期會隨著年齡增長而逐漸減少,淺睡期則逐漸增加。隨著年齡增加,入睡所需時間會延長,睡眠過程中醒來的時間則會增加。整體來說,睡眠品質隨著年齡增加而有降低的趨勢。


老年人失眠常見的原因

 

老人家失眠的原因常常不只一個,若能找出影響睡眠的原因,儘量改善或治療,
1.生理因素:生理時鐘退化,深睡期減少、淺睡期增加。
2.疾病因素:慢性疼痛、心臟疾病、慢性肺病、腦中風、失智、巴金森氏症、胃食道逆流、攝護腺肥大、尿失禁、甲狀腺機能異常、關節炎,或是任何會引起身體不舒服的慢性疾病。
3.心理因素:焦慮、憂鬱、調適障礙、親人或朋友過世、壓力事件等等。
4.藥物因素:抗憂鬱劑、利尿劑、解充血劑、支氣管擴張劑、類固醇、咖啡因等。
5.行為因素:退休後作息變得不規律、太早或太晚就寢、午覺睡太多。
6.環境因素:房間的燈光、聲音、溫度等是否合適。

 

建立良好的睡眠衛生習慣

 

1.傍晚以後應儘量避免含咖啡因的食物,例如:茶、咖啡、可樂、巧克力。
2.白天儘量保持室內明亮,晚上將臥房的燈光調暗,營造成適合睡眠的環境。
3.建立睡前儀式,例如:短暫的閱讀、輕柔的音樂、刷牙、上廁所、簡單的伸展活動、關掉電視等等,作為放鬆入眠的準備。
4.養成規律的作息,每天固定的時間睡覺和起床。
5.白天多活動,包括外出、運動和參加社交活動等等。
6.避免在傍晚時小睡。
7.睡前三小時不要安排運動。
8.睡前儘量少進食,飲水也不要過多。


幫助睡眠的飲食

 

血清素能使人感到放鬆和愉快,褪黑激素則是誘發睡眠的重要物質;「色胺酸」是製造血清素和褪黑激素的重要原料,它是一種人體不能自行合成的必需胺基酸。因此多攝取含色胺酸的食物,可幫助放鬆和睡眠。富含色胺酸的食物包括:牛奶、優酪乳、優格、香蕉、堅果類、五穀雜糧、豆類和豆類製品、魚類等等。

多攝取富含「鈣」和「鎂」的食物,因為鈣和鎂有安定神經的作用。富含鈣的食物例如牛奶、乳酪、豆腐、小魚乾、黑芝麻;富含鎂的食物包括:深綠色蔬菜、五穀雜糧和堅果類。

飢餓可能干擾睡眠,但睡前補充食物宜節制,吃得太豐盛容易引起胃酸逆流,或加重了腸胃工作量,影響睡眠。可考慮以少量餅乾麥片及乳製品為主,避免高糖分或太油膩的飲食,以免血糖波動或消化不良影響睡眠。


何時應就醫

 

若失眠已有一段時間,應先尋找原因,改變生活習慣,使睡眠的品質提升。若仍難以改善,且已影響生活品質和健康狀況時,建議請醫師評估。可以先請教平日看診的醫師,討論是否因為病情或藥物的關係影響了睡眠。

就醫時應告知醫師自身失眠情況,例如:何時開始、已持續多久、是難入眠還是太早醒、什麼狀況下容易失眠、睡眠中斷是否有原因、是否有午睡習慣、有無其他身體不適、以及目前使用的所有藥物。切莫服用親友正在使用的安眠藥,或購買來路不明的藥品。


安眠藥的使用

 

安眠藥使用於短期失眠,能夠暫時讓身體休息,是有幫助的。但長期使用安眠藥,並不能治癒失眠的問題,而且有可能影響記憶力;應找出長期失眠的原因予以改善,才是釜底抽薪之計。安眠藥雖能解決當下失眠的狀況,但服用一段時間後,有可能產生藥物依賴性及耐受性的問題,因此適當的時機應考慮停藥。長期使用安眠藥的人若要停藥,需與醫師討論,以漸進的方式來減藥,避免產生戒斷症狀或反彈性失眠。

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