故事觀點 / 優雅老後

淺談靜坐

Q1:什麼是靜坐?
靜坐是一種練習,它能幫助我們變得更樂觀,生活過得更開心。
當壓力和不滿的情緒讓你整天不開心的時候,你不妨坐下來練習靜坐,靜坐可以和緩你的情緒,幫助你把負面的心念擱置一旁,當你下了坐,便可以比較心平氣和、客觀一些地來面對那些不如意的事物。你會開始覺得不如意的事物已經發生了,抱怨、後悔或者憤怒,其實已經於事無補,不如冷靜的思考彌補的對策。
 
靜坐可以安住我們的心靈,使我們有機會重新思考對人事物的應對態度,心態變為更積極、更正面,我們的生活也就過得更開心自在了。
 
Q2:練習靜坐時,常被提到的多種坐姿中,哪一種比較適合年長者?
年長者的筋骨一般較緊,如採盤腿坐,容易有腿痠腿麻的問題,常常靜坐還沒入門就打退堂鼓了。因此,年長者不妨坐在椅子上練習,效果也是一樣,方法如下:
1.椅子高度和小腿同高。
2.雙腳與肩膀同寬,雙肩自然下垂,雙手放膝蓋上。
3.頭頸正,背部挺直,盡量維持腰、背、頸舒適自然的直線。
 
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Q3:我嘗試練習靜坐,只是坐下來沒多久就氣急、氣促,無法再持續,這是為什麼?
學習靜坐的初學者常有這樣的現象。
一坐下沒多久就氣急、氣促的原因,大致可分為兩種,一種是心理作用,一種是呼吸技巧還不熟練。
 
1.心理作用
 靜坐練習是一種輕鬆自在的旅程,和去散步或者觀賞影片一樣,心情放輕鬆,不緊張,也就不會氣急、氣促。
 
2.呼吸技巧
a.呼吸方式:一般靜坐時呼吸都採腹式呼吸方式。腹式呼吸可用鼻呼鼻吸,呼吸時閉嘴唇,上下牙齒微張,吸氣時肚子隆起,呼氣時肚子微縮。
 
b.頻率:呼氣之後吸氣,這一呼一吸算一次,一分鐘呼吸次數的多少,我們稱之為頻率。
 
頻率是靜坐時呼吸能否順暢的重要因素,平常我們一分鐘大約呼吸十六次,靜坐時的呼吸頻率因人練習的年資而異。
 
學習靜坐的初學者較合適的頻率是八到十次。當你靜坐年資久了,心境平和,頻率不用刻意調整便會自然緩慢下來。
 
c.呼氣和吸氣時間的長短:大部分談呼吸養生的篇章都建議呼氣時間應長於吸氣時間,但是對初學者,我們建議不必在意呼氣和吸氣的長短,你只要按照自己定好的頻率自然呼吸,保持呼氣和吸氣時間大致等長即可,就算中間有幾次呼氣比吸氣長一點,或吸氣比呼氣長一點,也不必在意,只要心不慌亂,守住頻率,心境自然安定,心安了,氣也就不急了。
 
d.過度換氣:所謂過度換氣,就是呼氣的時間比吸氣長太多,或吸氣的時間比呼氣長太多,人會因而喘不過氣來,甚至造成心悸,自然也就坐不住了。
 
 
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Q4:如何確定合適的呼吸頻率?
個人體質,身體狀況不盡相同,合適的呼吸頻率也因人而異。前面建議的八到十次,是一個參考值,你可以先試試每分鐘十次的感覺,如果覺得不是很順暢,就改為九次、或十一次,讓你覺得舒暢的次數就是合適你的頻率。
 
初學者守住固定的頻率很重要,保持固定的頻率可以穩定你的靜坐練習。
 
Q5:靜坐時為什麼要數息?
1.一呼一吸我們稱之為一息。靜坐時,數出息或入息均可,但以數出息較方便。方法是,從一數起,數到十,再重新從一數起,數息中,如果斷了數,可重新從一數起。
 
2.對靜坐的初學者,數息是個很實用的技巧,它可以幫助我們專注於氣息在鼻尖一進一出的律動,各種負面情緒得以因而一一淡化、安頓,逐漸把與呼吸無關的人事物擱置一旁,心裡的雜念少了,心也就靜了,便是所謂的「止念靜心」境界。
 
Q6:昨天到醫院回診,醫生告訴我,從驗血報告的數據判斷,我的病症正在惡化中。我因生病,情緒一直很低落,醫生這一講,我心情慌得幾乎沒有力氣回家。回到家,心裡想的,都是哪一天我病倒了,誰來照顧我,我的經濟能力也不是很好,子女都住北部,能幫我的也有限,我滿腦子都是恐懼、絕望。聽說靜坐可以幫助紓解痛苦,便試著靜坐,可是心煩意亂的,我哪裡坐得住?我應該怎麼辦?
 
你面對的情況確實很辛苦,但是你能想到利用靜坐來緩解身心的痛苦,便是個好的開始。
 
首先,你不妨來五個深度的深呼吸(深呼吸時可用鼻吸口呼),把情緒和緩下來,深呼吸之後,你會覺得激動的情緒平和了一些,然後,坐上你平常靜坐的椅子,閉上眼睛,讓情緒再平和一些,然後,輕輕地吸一口氣,開始靜坐的旅程,你開始數息,但是數到二時,醫生的話就飄進你的腦海……病症正在惡化中……我該怎麼辦……這些想法讓你又陷入恐懼、絕望的情緒中,心跳加快、呼吸也不順了,好像又回到原點,這時,你不妨起立離開坐椅,呼一口氣,然後再來三個深呼吸,深呼吸之後,你覺得情緒和緩一些了,再回到椅子上,輕輕吸一口氣,開始靜坐、數息,當醫生的話又回到你的思緒時,你輕輕地對他說,我知道了,你先站一旁,等我靜坐結束了再說吧,接著病倒了怎麼辦的念頭也飄了進來,你也告訴他,好,我知道了你也站一旁吧,等我靜坐好了再說……在靜坐的過程中,各種負面情緒可能一再飄進你的心念,重要的是,不要排斥他,不要和他爭辯,不要和他對抗,就任由他們站旁邊等吧,你要做的,就是呼吸,繼續呼吸,繼續靜坐,把心念專注在一呼一吸之間,你也許只坐得住三分鐘,或五分鐘,但當你把負面情緒擱置在心念之外,心情也隨之轉換,你的心境會慢慢平靜下來,心靈的緊繃感也就慢慢放鬆,下了坐,你便可以從恐懼和絕望的情緒中解脫,重新拾回向前走的生命活力。
 
Q7:什麼時間適合靜坐?每次坐多久?
1.只要有時間,都是合適的時間,不過因為靜坐時會有較多的血流流向大腦,因而飯後一個半小時到二小時內不宜靜坐,以免影響消化系統的運作。
 
2.學習靜坐的初學者,每次靜坐的時間最好從三分鐘開始,覺得順手了,再增加到五分鐘、十分鐘,循序漸進。熟練之後,可延長為每次二十分鐘,二十分鐘不長也不算短,方便的是,比較容易在起居作息中找到固定的時段,利於養成每日練習的習慣。
 
Q8:練習靜坐要多久才能練成?
 
靜坐是一種沒有終點的練習旅程,它對我們的身心靈有非常大的助益,它的奧妙蘊藏在持續不斷的練習之中,值得我們終生學習。
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