擺脫失眠小妙招
2014/10/3
文/ 聶湘秀 ∙ 洪子明
1.試著早睡早起，定時起床，不管前一睌是否失眠。
2.規律的運動，每天快走30分鐘。
3.午後小睡片刻，有效提振精神，最好的休息時間是15分鐘。
4.白天盡量做可提高血清素的分泌的活動，白天多曬太陽、多動動身體、多笑笑。
註：人體的生理時鐘，受大腦分泌的荷爾蒙控制，其中血清素是白天分泌的荷爾蒙，與情緒有關，褪黑激素是夜晚分泌的賀爾蒙，如果血清素在白天分泌不足，夜晚褪黑激素的分泌也就會跟著減少，這樣就容易失眠。
5.規律的飲食，吃東西細嚼慢嚥，晚餐以清淡為主，睡前3小時不要吃東西。
6.下午2點以後不喝茶、咖啡等刺激性食物。
7.每日做2次，每次5分鐘的腹式呼吸，有助於改善自律神經失調 ，達到入眠效果。
8.注意夜間照明，不宜開燈入睡，若因安全需求，則建議用黃色柔和燈光。
註：睡眠時間接觸較強的光線，會抑制褪黑激素濃度，容易出現延遲入眠時間。
9.睡前一小時關掉電視，聽音樂或看書讓自己有至少30分鐘的放鬆時間。
10.睡前不做劇烈運動，以免導致交感神經興奮。
11.睡前1小時，可泡腳15～20分鐘，39～40℃，可降低大腦的血液量，幫助睡眠。
12.養成習慣不要在床上做除了睡覺以外的事，例如：看書、看電視、講電話……等。
註：如果習慣在床上做很多事情，那麼身體其實會分不清楚「床」究竟是要和「睡覺」連結在一起，還是要和其他「需要清醒的活動」連結在一起，所以身體躺在床上會變得比較不容易入睡。
溫馨提醒
→安眠藥吃多了會有耐受性，效果遽減，是短期失眠不得已的選擇，且任何藥物都有副作用，不宜長期服用。
→必須從個人的生活作息、飲食習慣和適量的運動做改變，才能擺脫對安眠藥的依賴。
→若從生活習慣改變後，睡眠情況已較改善，請與你的醫師討論是否將安眠藥減量。
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